Ejercicios de drenaje linfático miembro inferior

Os animamos a leer nuestro artículo sobre el linfedema, tratamientos de fisioterapia y recomendaciones generales si no lo habéis hecho todavía.

A continuación presentamos algunos de los ejercicios más recomendados para el drenaje linfático de miembro inferior en diferentes posturas. Todos los ejercicios van a ir acompañados de la respiración cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca. Se realiza exhalación con el movimiento que más cueste.

Ejercicios de drenaje linfático miembro inferior tumbado:

• Ejercicios de respiración: con las manos en las costillas, se coge aire por la nariz notando como se expanden y se expulsa por la boca lentamente. Se hacen 5-10 repeticiones. Cambiamos las manos al abdomen. Se coge aire hinchando el abdomen y se expulsa lentamente por la boca. 5-10 repeticiones.
• Flexión y extensión de tobillos: Este ejercicio es recomendable hacerlo con las piernas elevadas con un cojín o algo que deje los pies más elevados que las caderas. Después, hacer círculos.
• Báscula pélvica: se va a empezar con anteversión y retroversión de la pelvis. La anteversión consiste en llevar la pelvis hacia atrás como si quisiéramos sacar culo y la retroversión es el movimiento contrario.
• Puente de pelvis: con las piernas dobladas y pies apoyados, se hace elevación de glúteos. Tiene que ser progresivo, como si quisieras despegar la espalda vértebra por vértebra. En este caso suele costar más hacer la elevación que el descenso, entonces se realiza la exhalación cuando se está subiendo y se coge aire cuando se está bajando. Si lo que más cuesta es bajar, se hará la exhalación al bajar y la inhalación al subir.
• Doblar rodilla: con las piernas estiradas. Se dobla una rodilla en el aire y después se apoya de nuevo. 3 series de 10 repeticiones con una pierna y después se realiza con la otro pierna.
• Flexión de cadera: una pierna estirada y la otra doblada. La que está estirada, se levanta hasta que las dos rodillas estén más o menos a la misma altura y después se baja. Hay que estar pendiente de la pelvis para que se mantenga sin excesivo movimiento. Para que se haga bien, se sube en 5 segundos y se baja en otros 5 segundos. Se hacen 3 series de 10 repeticiones con ambas piernas.
• Giros laterales: con ambas piernas dobladas al pecho, dejamos caer las piernas primero hacia un lado y después hacia el otro.
• Bicicleta: Siguiendo boca arriba, movimientos activos de pedaleo simulando el pedaleo de la bici.
• Tijeras: Movimiento de tijeras (abriendo y cerrando) primero con una pierna y después con la otra.

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